Comment gérer son stress au travail ?

Apprends à gérer ton stress au travail. 10 techniques simples et pratiques pour éviter ou gérer la pression. Reconnais les symptômes et les

Si tu veux t'épanouir en startup, tu dois apprendre à gérer ton stress au travail. Les jeunes pousses ont souvent un point commun : elles demandent un fort investissement personnel dans un contexte de forte croissance et de futur incertain. L'équipe de managers peut être bienveillante, le stress au travail est aussi une affaire personnelle, nous ne vivons pas tous les événements de la même manière. Alors qu'est-ce que le stress au travail ? Quelles en sont les causes et conséquences ? Comment mieux vivre en startup ? En fin d’articles, je partage les 10 méthodes que j’aurais aimé connaître plus tôt. Depuis que je les applique, je vis mon boulot sans stress.

Comment reconnaître le stress lié au travail en startup ?

Qu'est-ce que le stress au travail ?

En psychologie, la définition du stress est une réponse de notre organisme à une agression physique, psychique ou émotionnelle, interne ou externe. Notre corps produit des hormones spécifiques en cas de situation épuisante, dangereuse ou angoissante.

Selon l'INRS, on parle de stress au travail quand une personne ressent un déséquilibre entre ce qu’on lui demande de faire dans le cadre professionnel et les ressources dont elle dispose pour y répondre.

Comme tu peux le voir, c'est une notion assez large. Mais alors comment le reconnaître ?

Les symptômes du stress au travail

Les premiers symptômes du stress sont souvent psychiques. On manque de confiance en soi et on a du mal à se concentrer sur une seule tâche. On a l'impression d'entrer dans un tunnel de brouillard et nos capacités cognitives sont réduites.

C'est un peu comme si notre cerveau était engourdi, trop occupé à essayer de gérer une situation qu'on ne parvient pas toujours à identifier à ce moment-là.

Quand tous tes collègues sont super impliqués dans leur boulot, tu vas souvent associer ce stress à une motivation positive. C'est le fameux "bon stress" qu'on confond avec l'euphorie de faire un truc qui nous plaît. Mais on y reviendra quand je te parlerai des 7 idées reçues sur le stress au travail.

À ce stade, tu n'as certainement pas encore conscience que tu es stressé·e.

Puis les symptômes physiques apparaissent. On les ressent souvent lors d'un événement stressant précis. La veille d'un entretien, d'un examen, d'un oral. Tu as déjà mal dormi, ou eu des petits problèmes digestifs ? C'est le stress qui travaille sur ton corps.

Mais comme on va le voir, ce ne sont que les premiers symptômes. Les conséquences peuvent être bien plus graves si tu ne fais rien pour te protéger.

Les causes du stress au travail

Les causes du stress au travail peuvent être multiples et chacun réagit de manière différente aux mêmes situations.

En startup, celle que tu peux ressentir rapidement, c'est la surcharge de travail. Que tu sois dans une jeune pousse ou une scale up, on te demande un fort investissement personnel et une grande polyvalence. Si le management n'y prête pas attention, tu peux passer beaucoup de temps à bosser au bureau et le soir chez toi.

En plus de la fatigue physique et psychique que tu vas ressentir sur le long terme, tu vas accumuler une charge mentale si tu ne déconnectes pas plus souvent. Et oui, c'est le fameux droit à la déconnexion qui n'est pas évident dans toutes les entreprises.

Le manque de contrôle devient un stress quand tu fais quelque chose contraire à tes envies, tes valeurs, etc. Le micromanagement est un des facteurs principaux dans cette situation. Tu as l'impression de manquer de liberté dans la moindre de tes actions du quotidien. Ton environnement devient hostile et ton corps compense en réaction à cette tension externe. Cette forme est pernicieuse car le manager ne se rend souvent pas compte qu'il est la source du problème et donc sa solution. Mon conseil est d'aller chercher de l'aide auprès de collègues pour en parler. Gérer stress, pression et tâches quotidiennes en même temps est difficile.

Il est primordial que tu en parles autour de toi pour t'assurer que le problème ne vient pas d'une mauvaise culture d'entreprise. C'est la 3e cause majeure de stress en startup. Si beaucoup affichent des baby-foot et des salles de repos sur leurs réseaux sociaux, la réalité est parfois moins reluisante. Mais heureusement, ce n'est pas le cas partout ! La meilleure manière de régler un conflit de ce genre est encore de l'éviter. Si tu découvres que le micro management est en fait un style de management de la startup, mets-toi tout de suite en recherche d'une nouvelle opportunité ailleurs. Tu dois agir rapidement pour te protéger. Et ne pas résumer l'expérience startup à cette aventure malheureuse.

La quatrième cause de stress est une mauvaise relation avec les autres. On choisit ses amis mais pas ses collègues, n'est-ce pas ? Il est tout à fait normal de ne pas s'entendre avec tout le monde.

Le problème de l'entreprise est que l'on doit collaborer. On dépend du travail des autres et on ne choisit pas son voisin de bureau. Du simple agacement d'une personne qui n'a pas le même sens de l'humour à l'anxiété de croiser un collègue, ou même encore la peur de devoir prendre l'ascenseur avec certains collaborateurs, le stress peut arriver dans différents contextes.

On a tous connu un collègue qui fait une mauvaise blague, un autre qui rechigne à faire certaines tâches qui impactent notre activité professionnelle.

Tu dois faire la part des choses entre ce que tu peux gérer et ce qui est hors limite. Ne rien dire permet de conserver des relations cordiales, mais si tu sens le stress monter, attention à ne pas trop t'effacer.

Encore une fois, communiquer avec ses collègues est une solution simple pour prendre du recul et évaluer la situation.

La cinquième source de stress est plus surprenante, c'est l'ennui au travail. Si on connaît bien le burnout, le bore-out est un phénomène moins familier. Le bore-out est un mal être psychologique qui naît de l'ennui au travail. Il devient un risque psychosocial quand il est associé à une perte de sens et une faible capacité à évoluer professionnellement. La startup Moodwork a créé un test pour évaluer gratuitement ton risque de bore-out.

Si tu te rends compte que tu t’ennuies au travail, il est peut-être temps d’envisager un changement d’entreprise ou une reconversion professionnelle.

7 idées reçues sur le stress au travail

  1. Un peu de stress, c'est motivant
  2. Attention à ne pas confondre stress et motivation. Le stress doit rester une réaction ponctuelle à un événement temporaire. Dès qu'il devient permanent, il peut provoquer des soucis de santé.
  3. Les risques psychosociaux, ce n'est pas grave
  4. Le stress fait partie d'un ensemble de risques psychiques : harcèlement, agression, burnout, etc. Il démotive les équipes et peut conduire à de grave problèmes de santé.
  5. Le stress fait partie du métier
  6. Si tu exerces un métier où le rythme de travail est important, tu peux penser que le stress est normal. Pourtant il reste une réaction personnelle : tout le monde ne va pas stresser de la même manière face à des événements identiques. Ce n'est pas une fatalité et l'organisation du travail peut être changée.
  7. Le stress, c'est dans la tête
  8. On associe quelquefois le stress à une faiblesse ou une fragilité. Comme je te le disais, chacun gère les situations différemment. C'est là qu'échanger avec tes collègues est essentiel : ressentent-ils la même chose ? Ne reste pas seul·e et questionne ton environnement de travail avant de douter de toi.
  9. Le stress, ce n'est pas le problème de la startup
  10. Si tu entends autour de toi que tu es là pour te donner à fond pour ta boîte, que le stress est normal et que ce n'est pas le problème de tes managers... alerte rouge. Dans ce cas, tu es peut-être dans une entreprise au style de management toxique. Discute avec tes collègues, essaie de changer ce qui ne te convient pas en en parlant à ton manager. Et n'hésite pas à chercher un poste ailleurs si tu sens que rien ne va changer.
  11. Le stress, ça va passer
  12. La première réaction à une situation stressante est de faire l'autruche. On n'en parle pas et on espère secrètement que cela va passer. Mon conseil : évite cette approche de la gestion du stress. Il faut agir aux premiers signes de mal être. Il est important de retrouver une vie professionnelle normale et de ne pas associer stress et travail. Sinon tu seras comme toutes ces personnes malheureuses qui te disent "Oui, mais c'est comme ça" et qui souffrent de stress chronique.
  13. Le stress, c'est toujours la faute du manager
  14. Je te parle beaucoup du manager, mais il existe de multiples causes au stress au travail : environnement de travail, organisation et fonctionnement général de l'entreprise. Le manager est souvent un rouage dans un ensemble.

Quelles sont les conséquences du stress au travail ?

Le stress au travail a des conséquences sur ta santé physique, psychique et ton comportement.

Les effets sur ta santé physique

Tu as sans doute déjà stresser avant un oral, un examen, un entretien d'embauche, etc.

Dans ces situations où la cause de stress est clairement identifiée, on n'a aucun mal à associer stress et conséquences physiques. Si le stress devient important rapidement sur une courte période, il peut provoquer des problèmes digestifs.

Tu as une respiration difficile, tu transpires, tu as les mains moites et tu vas souvent aux toilettes. Oui, c'est le stress qui provoque toutes ces réactions physiques.

Ces événements ponctuels sont connus de tous. Tu les as sûrement vécus. Mais ils cachent le stress chronique, plus insidieux, dont les effets plus discrets s'installent progressivement dans notre vie.

Si tu es victime de stress au travail, cela va commencer par des difficultés à dormir.

Le manque de sommeil va engendrer une fatigue quotidienne à laquelle ton corps va s'habituer. Tu t'es déjà entendu·e dire "je suis tout le temps fatigué·e ?"

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Je vais te faire une confidence : il m'est déjà arrivé de l'être et de trouver ça normal. Mais dès que je suis allée travailler ailleurs, j'ai retrouvé la forme. Le stress affectait la qualité de mon sommeil, et je ne m'en rendais pas compte. J'avais banalisé différents symptômes du stress. Je n'avais pas identifié les facteurs de stress dans ma vie. J'ai eu la chance de faire une pause professionnelle et de pouvoir tout changer.

Mais si tu n'y prêtes attention, ces symptômes peuvent évoluer vers des formes plus graves.

Cela va sans doute commencer par des maux de tête réguliers. Qui n'a pas une boîte de paracétamol dans son bureau ?

Puis les tensions musculaires peuvent apparaître. Les formes les plus graves peuvent provoquer des palpitations.

Si tu penses souffrir de ces symptômes, je t'invite bien sûr à consulter un médecin pour faire un bilan de santé.

Le stress affecte ta santé mentale

Les effets du stress sur ta santé mentale sont divers et variés. Il peut provoquer un fort pessimisme et des difficultés à se concentrer.

Le premier visible par les autres est certainement l'irritabilité. As-tu déjà eu un collègue qui semblait fâché avec la terre entière ? Il essaie sans doute de gérer son stress, sans même en avoir conscience.

Si tu te sens toi-même irritable sur ton lieu de travail, on va voir plus loin dans cet article comment tu peux remédier à ça.

Les autres signaux de stress sont l'anxiété et le découragement.

Ces effets sont moins visibles et conduisent souvent la personne à s'isoler dans sa souffrance.

Dans ses formes les plus graves, le stress peut amener à la dépression, au burn out et ou bore out.

Reconnaître les changements de comportement

Toutes ces conséquences entraînent un changement de comportement.

Cela commence par des sautes d’humeur, une faible tolérance à la contrariété et l'impatience.

La personne démontre un désintérêt à travailler et prend moins d'initiatives.

Ce comportement provoque une isolation : les collaborateurs ont tendance à fuir une personne irritable qui n'est plus un "team player".

L'employé a des problèmes interpersonnels, et son absentéisme augmente.

Une confrontation peut entraîner une agression.

Enfin, ses performances au travail chutent.

Comme tu peux le voir, le stress au travail peut avoir des conséquences graves. Tous les conseils que je vais te donner n'ont pas vocation à remplacer une consultation médicale auprès d'un spécialiste.

Si tu sens piégé·e dans ton travail et que tu cherches à en partir, essaie de négocier une rupture conventionnelle.

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10 méthodes concrètes pour gérer la pression en startup

Voici une liste de 10 méthodes à utiliser tous les jours pour ton bien-être professionnel :

  1. Dormir au moins 8h par nuit
  2. Si tu as du mal à te coucher tôt ou à t'endormir, voici les quelques astuces qui m'ont aidé : arrête les écrans au moins deux heures avant de dormir, fais une activité physique avant midi, mange au moins 3 heures avant de te coucher, bois de l'eau.
  3. Réorganiser sa journée de travail
  4. Va voir ton manager et définis tes priorités avec lui. Adapte tes tâches à tes niveaux d'énergie dans la journée. Si tu respectes ta chronobiologie, tu te sentiras mieux. Trouve ton rythme circadien et adapte ton planning. Valide tes objectifs avec ton manager pour ne pas surproduire pour rien.
  5. Pratiquer la méditation
  6. Les bienfaits de la méditation sont nombreux et ne se limitent pas à une meilleure gestion du stress. Pratique la pleine conscience quelques minutes par jour. Il existe des app pour méditer, et tu peux apprendre des techniques simples sur Youtube.
  7. Réduire le café
  8. Prendre un café augmente ponctuellement ta capacité d'attention, ta concentration et ton énergie. Mais attention à ne pas dépasser 2 à 3 tasses par jour, sinon la caféine affectera ton sommeil. Le café reste un bon moyen de booster ta journée, mais je te conseille de ne pas en prendre après 16h.
  9. Faire de l'exercice au quotidien
  10. Je ne t'apprends rien, mais marcher 30 minutes par jour est la forme la plus basique d'exercice mais aussi la plus efficace pour te sentir mieux mentalement. La marche détend et libère ton esprit. Plutôt que de rester à la machine à café, n'hésite pas à marcher pendant ta pause. C'est la première étape vers une meilleure hygiène de vie.
  11. Apprendre à respirer
  12. La cohérence cardiaque est une pratique de respiration rythmée qui va t'aider à gérer stress et pression au travail. C'est une technique physiologique de gestion de stress : 3 fois par jours, 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Fais cet exercice pendant ta pause et du te retrouveras dans un état de bien-être presque instantanément. Il existe de nombreuses app gratuites.
  13. Apprendre à fixer des limites
  14. Si tu as le sentiment d'être stressé·e, n'accepte pas la situation. Faire face au trouble physique ou psychique est le meilleur moyen d'en sortir. Il est facile de ne pas se voir descendre dans un état de stress chronique. Fixe des limites pour préserver ton bien-être.
  15. Ne pas en faire une affaire personnelle
  16. C'est l'un des 4 accords Toltèques. Ce que disent et font les autres ne sont que la projection de leur propre réalité. Ils ne te définissent pas. De même, ce qui arrive autour de toi n'est pas une conséquence de ton attitude. Prends du recul avant de réagir.
  17. Se donner le droit à l'erreur
  18. Par moment, on se trompe. Et c'est normal. Accorde-toi le droit à l'erreur. Et la startup dans laquelle tu travailles doit te le donner aussi. Nos erreurs nous construisent et nous font grandir.
  19. En finir avec la procrastination
  20. Il arrive que l'on stresse parce qu'on a l'impression de ne pas avancer. Pourtant, il est possible que tu procrastines. Tu remets à plus tard les tâches difficiles, tu ne gères pas bien ton temps. Le conseil que je peux te donner est d'utiliser une app de time tracking. En mesurant objectivement le temps passé sur chaque chose, tu vas faire face à toi-même. Tu sauras aussi si tu es surmené·e et s'il est nécessaire de revoir ta charge de travail avec ton manager.

Voilà, tu as toutes les clés pour identifier si tu souffres de stress au travail. Les 10 conseils pratiques que je t'ai donnés vont t'aider dans les moments difficiles et à les prévenir.

Exercices

L'auteur

Maud Grenier a 10 ans d'expérience dans le recrutement et dans les Ressources Humaines. Elle a travaillé dans des grands groupes et des start-ups en France. Après avoir lancé Internshipmapper.com afin d'aider les étudiants à trouver un stage à l'étranger, elle accompagne aujourd'hui les CEO et les responsables RH dans leur problématique de croissance.

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